Brokkoli: Kalorien und Nährwerte
Ausführliche Infos zu Kalorien, Kohlenhydrate, Eiweiß, Fettgehalt, Fructose und Histamin
Brokkoli ist ein enger Verwandter des Blumenkohls. Roh, gedünstet, gekocht oder gegrillt verfeinert das Gemüse unseren Speiseplan. Seine zahlreichen Sorten unterscheiden sich vor allem in der Farbe der Brokkoliröschen und reichen von weiß über gelb bis hin zu dunkelgrün und violett.
Brokkoli roh: Kalorien und Nährwerte
Roh schmeckt diese Kohlsorte würziger als Blumenkohl. Wer es milder mag, sollte ihn kurz blanchieren. Roh gehen durch das Garen keine der wertvollen Vitamine und Mineralstoffe verloren, vor allem Vitamin C und Vitamin B5, die hitzeempfindlich sind. Deswegen wird Broccoli auch viel in Smoothies verwendet.
Nährwerte pro 100 Gramm rohen Brokkoli:
- 142 kJ / 34 kcal
- 3,8 g Eiweiß
- 0,2 g Fett
- 2,7 g Kohlenhydrate
Ein durchschnittlich großer Brokkoli (340 Gramm) kommt auf 483 kJ / 116 kcal.
Er enthält 3 Gramm Ballaststoffe und 88,9 Gramm Wasser.
Wenn Sie das tiefgefrorene Lebensmittel auftauen und roh verzehren, haben sich die Nährwerte leicht verändert. So enthält das Gemüse dann 155 kJ / 37 kcal.
Zucker, Fructose und Lactose:
- 2,66 g Gesamtzucker
- 1,07 g Glucose
- 1,10 g Fructose
- 0,49 g Saccharose
- 0 g Lactose
Brokkoli zählt zu den histaminarmen Lebensmitteln.
Um Brokkoli frisch zu halten, lagern Sie ihn in Frischhaltefolie verpackt im Gemüsefach des Kühlschranks. Zusätzlich können Sie den Strunk in ein Gefäß mit etwas Wasser legen. Nimmt er Wasser auf, erhöht sich die Haltbarkeit auf bis zu 7 Tage. Ohne diese Maßnahmen ist das Gemüse 2 bis 3 Tage haltbar.
Der elde Verwandte des Blumenkohls hat viel an Vitaminen und Mineralstoffen zu bieten. Er ist reich an Vitamin C, Vitamin K, Betacarotin und Folsäure und versorgt uns mit Kalium, Magnesium, Calcium, Phosphor und Natrium. Weiter enthält er etwas Vitamin B1, Vitamin B2 und Vitamin B6 und Biotin.
Brokkoli gedünstet: Kalorien und Nährwerte
Ohne Fett zu dünsten ist nicht nur die kalorienärmste Garmethode, sondern auch die schonendste. Geben Sie dazu die den Kohlkopf in einen Topf mit 1-2 cm Wasser und etwas Salz und dünsten Sie ihn 5 bis 10 Minuten mit geschlossenem Deckel. Auf diese Weise bleiben viele der gesunden Inhaltsstoffe erhalten.
Nährwerte pro 100 Gramm gedünstetem Brokkoli (ohne Fett):
- 150 kJ / 36 kcal
- 4 g Eiweiß
- 0,2 g Fett
- 2,8 g Kohlenhydrate
Er enthält er 3,2 Gramm Ballaststoffe und 88,5 Gramm Wasser.
Das TK Lebensmitel hat gedünstet einen etwas höheren Kaloriengehalt von 162 kJ / 39 kcal.
Zucker, Fructose und Lactose:
- 2,33 g Gesamtzucker
- 0,94 g Glucose
- 0,96 g Fructose
- 0,43 g Saccharose
- 0 g Lactose
Brokkoli zählt zu den histaminarmen Lebensmitteln.
Wenn Sie das Kohlgemüse länger lagern möchten, empfiehlt sich das Einfrieren. Vorher blanchieren, damit die Enzyme zerstört werden, die das gesunde Vitamin C bei der Lagerung abbauen würden. Das tiefgekühlte Gemüse kann im geschlossenen Beutel bis zu einem Jahr aufbewahrt werden.
Brokkoli gekocht: Kalorien und Nährwerte
Kochen ist die wohl beliebtest Zubereitungsmethode des Broccolis. Sie sollten das Gemüse nicht länger als 10 Minuten kochen, damit so viele gesunde Inhaltsstoffe wie möglich erhalten bleiben und es nicht matschig wird. Dabei ist zu beachten, dass der essbare Strunk eine längere Garzeit hat, als die Röschen.
Nährwerte von 100 g gekochten Brokkoli:
- 112 kJ / 27 kcal
- 2,8 g Eiweiß
- 0,2 g Fett
- 2,03 g Kohlenhydrate
Er enthält 2,7 Gramm Ballaststoffe und 91,3 Gramm Wasser.
Das tiefgefrorene Lebensmittel weist gekocht einen etwas höhren Kaloriengehalt von 154 kJ/ 37 kcal auf.
Zucker, Fructose und Lactose:
- 2,03 g Gesamtzucker
- 0,75 g Glucose
- 0,80 g Fructose
- 0,48 g Saccharose
- 0 g Lactose
Brokkoli zählt zu den histaminarmen Lebensmitteln.
Für eine Portion als Beilage rechnen Sie mit 200 Gramm Brokkoli, was ungefähr einem halben Kopf entspricht. Als Hauptzutat verwenden Sie 400 Gramm. Beim Kochen verändert er seine Zusammensetzung, weswegen das rohe Gemüse einen leicht höheren Brennwert hat, als das gekochte.
Brokkoli gegrillt: Kalorien und Nährwerte
Brokkoli muss vor dem Grillen nicht gekocht werden, wer mag kann ihn blanchieren, doch auch das ist kein Muss. Die geputzten Röschen auf einen Spieß stecken oder in einen Grillschale geben und auf den Grill legen. Ein paar Mal gewendet, ist das Gemüse in 10 Minuten gar gegrillt.
Nährwerte pro 100 g Brokkoli gegrillt:
- 165 kJ / 39 kcal
- 4,4 g Eiweiß
- 0,2 g Fett
- 3,1 g Kohlenhydrate
Zucker, Fructose und Lactose:
- 2,56 g Gesamtzucker
- 1,03 g Glucose
- 1,06 g Fructose
- 0,47 g Saccharose
- 0 g Lactose
Brokkoli zählt zu den histaminarmen Lebensmitteln.
Brokkoli sollte möglichst frisch verzehrt werden. Im heimischen Garten liegt seine Erntezeit zwischen Juni und Oktober. Dabei muss darauf geachtet werden, dass die kleinen Blüten noch vollständig geschlossen sind. Gemüse, das einen leicht gelblichen Schimmer aufweist, hat an Geschmack verloren und wird holzig.
Brokkoli Cremesuppe: Kalorien und Nährwerte
Für die Cremesuppe kommen das Gemüse, Brühe sowie etwas Milch oder Sahne zum Einsatz. Wer statt der Milchprodukte eine pflanzliche Milchalternative verwendet, bereitet die Cremesuppe vegan und zudem lactosefrei zu.
Nährwerte pro 100 g Brokkoli Cremesuppe:
- 142 kJ / 34 kcal
- 1,1 g Eiweiß
- 1,9 g Fett
- 2,5 g Kohlenhydrate
Zucker, Fructose und Lactose:
- 0,78 g Gesamtzucker
- 0,22 g Glucose
- 0,24 g Fructose
- 0,16 g Saccharose
- 0,15 g Lactose
Brokkoli zählt zu den histaminarmen Lebensmitteln.
Ist das grüne Gemüse bereits gelb geworden, zeigt das, dass es schon länger gelagert wurde. Es ist dann aber noch essbar. So lecker wie frisch schmeckt es nicht mehr und auch alle gesunden Vitamine und Mineralstoffe sind verschwunden. Leicht geöffnete Knospen können bitter schmecken.
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