Grünkohl: Kalorien und Nährwerte
Ausführliche Infos zu Kalorien, Kohlenhydrate, Eiweiß, Fettgehalt, Fructose und Histamin
Das Wintergemüse wird nach dem ersten Frost geerntet, damit es möglichst wenig Bitterstoffe enthält. Dann kommt der Grünkohl entweder roh, gekocht oder gebraten frisch vom Garten oder Wochenmarkt auf den Tisch. Außerhalb der Saison wird auf tiefgefrorenes Gemüse oder die Dose zurückgegriffen.
Grünkohl roh: Kalorien und Nährwerte
Frischer Grünkohl kann sehr gut roh verzehrt werden. Ob als Rohkost, im Salat oder grünem Smoothie, das Wintergemüse lässt sich roh mit dem vollen Gehalt der gesunden Vitamine und Mineralstoffe vielfältig verwenden.
Nährwerte pro 100 Gramm roher Grünkohl:
- 189 kJ / 45 kcal
- 4,3 g Eiweiß
- 0,9 g Fett
- 2,5 g Kohlenhydrate
Er enthält 4,2 Gramm Ballaststoffe und 85,9 Gramm Wasser.
Der rohe tiefgekühlte Grünkohl wurde vor dem Einfrieren blanchiert. Es hat einen etwas höheren Brennwert von 205 kJ / 49 kcal.
Zucker, Fructose und Lactose:
- 2,54 g Gesamtzucker
- 0,62 g Glucose
- 0,92 g Fructose
- 1,00 g Saccharose
- 0 g Lactose
Grünkohl zählt zu den histaminarmen Lebensmitteln.
Wer den herben Geschmack des rohen Wintergemüses nicht mag, sollte einerseits darauf achten, es erst nach dem ersten Frost zu kaufen. Je kälter es draußen wird, desto mehr Stärke wurde in Zucker umgewandelt. Auch kurzes Blanchieren in Salzwasser hilft dem rohen Gemüse mehr Milde zu verleihen.
Frisch hält sich der Winterkohl im Kühlschrank 4 bis 5 Tage. Frischer Grünkohl hat dunkelgrüne Blätter, die sich gelb oder grau verfärben, je älter er wird. Das frische Gemüse können Sie einfrieren, sollten es aber zuvor blanchieren.
Grünkohl gekocht: Kalorien und Nährwerte
Kochen ist die beliebteste Zubereitungsart für das Wintergemüse. Dabei können sie auf frischen, tiefgefrorenen oder Grünkohl aus der Dose oder dem Glas zurückgreifen. Das frische Lebensmittel wird vor dem Kochen blanchiert, was die Bitterstoffe löst. Je nach Art liegt die Garzeit bei 10 Minuten bis 2 Stunden.
Nährwerte pro 100 Gramm gekochten Grünkohl (ohne Fett):
- 149 kJ / 36 kcal
- 3,4 g Eiweiß
- 0,7 g Fett
- 2 g Kohlenhydrate
Er enthält 3,4 Gramm Ballaststoffe und 89,3 Gramm Wasser.
Das tiefgefrorene Wintergemüse hat gekocht einen leicht höheren Brennwert von 161 kJ / 38 kcal. Wird es mit etwas Fett und Salz zubereitet, erhöht sich der Brennwert auf 205 kJ / 49 kcal.
Zucker, Fructose und Lactose:
- 1,93 g Gesamtzucker
- 0,47 g Glucose
- 0,70 g Fructose
- 0,76 g Saccharose
- 0 g Lactose
Grünkohl zählt zu den histaminarmen Lebensmitteln.
Grünkohl enthält viel Vitamin C. Da dieses Vitamin aber hitzeempfindlich ist, kommt es nur beim Rohverzehr voll zum Tragen. Auch Vitamin K, Vitamin E, Vitamin A und Folsäure sind enthalten. An Mineralstoffen punktet das Wintergemüse mit Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen und Phosphor.
Grünkohl gebraten: Kalorien und Nährwerte
Eine weitere kalorienarme Zubereitungsmöglichkeit ist das Braten ohne Fett. Dazu einfach etwas Wasser mit dem Grünkohl in die Pfanne geben und in ein paar Minuten ist das Gemüse fertig gebraten.
Nährwerte von 100 g gebratenen Grünkohl (ohne Fett):
- 194 kJ / 46 kcal
- 4,3 g Eiweiß
- 0,9 g Fett
- 2,7 g Kohlenhydrate
Er enthält 4,4 Gramm Ballaststoffe und 85,5 Gramm Wasser.
Zucker, Fructose und Lactose:
- 2,56 g Gesamtzucker
- 0,62 g Glucose
- 0,93 g Fructose
- 1,01 g Saccharose
- 0 g Lactose
Grünkohl zählt zu den histaminarmen Lebensmitteln.
Je länger das Gemüse reift und je kälter es war, desto weniger Bitterstoffe enthält es. Bei der Reifung und durch Kälte wird Stärke in Zucker umgewandelt. Saison hat Grünkohl von November bis März. Achten Sie beim Kauf auf Bio-Qualität, der nicht mit Kunstdünger behandelt wurde.
Grünkohl Konserve: Kalorien und Nährwerte
Ob aus dem Glas oder aus der Dose, das Wintergemüse hat in dieser Form das ganze Jahr über Saison. Bevor es aus der Konserve auf den Tisch kann, muss es noch gegart (gekocht, gedünstet oder gebraten) werden.
Nährwerte von 100 g Erbsen Konserve (abgetropft):
- 170 kJ / 41 kcal
- 4 g Eiweiß
- 0,8 g Fett
- 1,9 g Kohlenhydrate
Er enthält 4 Gramm Ballaststoffe und 86,7 Gramm Wasser.
Gegart hat die Konserve einen niedrigeren Kaloriengehalt von 140 kJ / 33 kcal. Ohne Fett gedünstet hat sich der Brennwert auch reduziert, auf 144 kJ / 34 kcal.
Zucker, Fructose und Lactose:
- 1,91 g Gesamtzucker
- 0,46 g Glucose
- 0,69 g Fructose
- 0,75 g Saccharose
- 0 g Lactose
Grünkohl zählt zu den histaminarmen Lebensmitteln.
Um in den vollen Genuss aller enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe, vor allem Vitamin C und Folsäure, zu kommen, sollte der Grünkohl roh verzehrt werden. Danach kommt direkt das tiefgefrorene Gemüse, da es nur blanchiert wurde. Konserven (Dose oder Glas) rangieren an letzter Stelle.
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