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Haferflocken: Kalorien und Nährwerte

Ausführliche Infos zu Kalorien, Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett, Zucker, Fructose, Lactose und Histamin

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Welche Haferflocken Kalorien möchten Sie wissen?

Es werden 3 Sorten von Haferflocken unterschieden: kernige, zarte und Instant. Letztere sind auch unter dem Namen Schmelzflocken bekannt. In allen Fällen werden ganze Haferkörner verwendet, sie sind also immer Vollkorn. Interessant ist auch Haferkleie, die nur aus den äußeren Schichten und dem Keim besteht.

Haferflocken: Kalorien und Nährwerte

Die Kalorien der Haferflocken Sorten unterschieden sich nur minimalst, so dass es sich nicht lohnt, extra auf kernige, zarte und Schmelzflocken einzugehen. Da Haferflocken immer Vollkorn sind, gehören sie zu den unsere Gesundheit unterstützenden Lebensmitteln, mit vielen Ballaststoffen, die lange satt halten.

Nährwerte pro 100 g Haferflocken:

  • 1.487 kJ / 354 kcal
  • 13,2 g Eiweiß
  • 6,7 g Fett
  • 59,5 g Kohlenhydrate

Sie enthalten 9,7 Gramm Ballaststoffe und 10 Gramm Wasser.

Zucker, Fructose, Lactose und Stärke:

  • 0,77 g Gesamtzucker
  • 0 g Glucose
  • 0 g Fructose
  • 0,71 g Saccharose
  • 0 g Lactose
  • 57,99 g Stärke

Ein Esslöffel Haferflocken entspricht ca. 10 Gramm. Pro Portion zum Frühstück rechnet man mit 40 bis 50 Gramm. Nachfolgend der heruntergerechnete Kaloriengehalt von Haferflocken:

  1. 10 g: 149 kJ / 35 kcal
  2. 15 g: 223 kJ / 53 kcal
  3. 20 g: 297 kJ / 71 kcal
  4. 25 g: 372 kJ / 89 kcal
  5. 30 g: 446 kJ / 106 kcal
  6. 35 g: 520 kJ / 124 kcal
  7. 40 g: 595 kJ / 142 kcal
  8. 45 g: 669 kJ / 159 kcal
  9. 50 g: 744 kJ / 177 kcal
  10. 60 g: 892 kJ / 212 kcal
  11. 70 g: 1.041 kJ / 248 kcal
  12. 75 g: 1.115 kJ / 266 kcal

Haferflocken zählen zu den histaminarmen Lebensmitteln.

Milch Kalorien

Haferflocken

Trotz der vielen Kalorien kann das Superfood beim Abnehmen helfen. Denn eine Portion zum Frühstück hält, aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts, lange satt. Haferflocken enthalten viel Eisen, Mangan, Zink und Magnesium, sowie Vitamin K, Vitamin B1 und Biotin. Aber auch Vitamin E, Vitamin B2, Vitamin B3, Vitamin B5, Vitamin B6 und Folsäure sind vertreten.

Nicht in Haferflocken vertreten sind Vitamin B12, Vitamin C, Vitamin D und Vitamin A. Interessant ist auch der hohe Gehalt an Beta Glucan. Die löslichen Ballaststoffe sind reichlich in Haferflocken enthalten und auch bei Diabetikern beliebt. Sie senken ferner das LDL-Cholesterin und sind gut für Magen und Darm.

Haferflocken mit Milch: Kalorien und Nährwerte

Mit den Schmelzflocken oder den zarten Flocken und Milch können Sie sich ein sättigendes Frühstück, auch zum Abnehmen, zubereiten. In der Regel werden 1 Portion Porridge Haferflocken (40-50 Gramm) in 200 ml warme Milch der Wahl gegeben. Kurz unter Rühren aufkochen und dann ca. 10 Minuten ziehen lassen.

Nährwerte pro 100 g Haferflocken mit Milch:

  • 341 kJ / 81 kcal
  • 3,2 g Eiweiß
  • 2,1 g Fett
  • 11,4 g Kohlenhydrate

Sie enthalten 1,6 Gramm Ballaststoffe und 81,2 Gramm Wasser.

Zucker, Fructose, Lactose und Stärke:

  • 1,52 g Gesamtzucker
  • 0 g Glucose
  • 0 g Fructose
  • 0,12 g Saccharose
  • 1,38 g Lactose
  • 9,80 g Stärke

Beim Porridge kommt es auf die Milch an. Sie können Kuhmilch mit unterschiedlichem Fettgehalt verwenden, die teilweise viele Kalorien aufweist, oder Pflanzenmilch wie den Haferdrink. Nachfolgend ein Überblick über die Kalorien mit unterschiedlicher Milch (je Portion 200 ml Milch mit 50 Gramm Haferflocken):

  1. Portion Haferflocken mit Magermilch: 1.042 kJ / 249 kcal
  2. Portion Haferflocken mit fettarmer Milch: 1.154 kJ / 275 kcal
  3. Portion Haferflocken mit 3,5% Milch: 1.298 kJ / 309 kcal
  4. Portion Haferflocken mit Hafermilch (z.B. Alpro): 1.082 kJ / 257 kcal

Haferflocken zählen zu den histaminarmen Lebensmitteln.

Hafermilch Kalorien

Von der Haferflocken Diät sollten Sie sich aber fernhalten. Auch wenn die Getreideprodukte ein sehr gesundes Lebensmittel sind, das viele Vitamine enthält, ist die Haferflocken Diät eine Monodiät, mit der Sie nicht glücklich werden.

Stattdessen stellt eine Portion als Müsli, mit Joghurt oder mit Milch als Porridge, zum Frühstück einen gesunden Start in den Tag dar, das bis zum Mittagessen keinen Hunger aufkommen lässt. Da Haferflocken kein Vitamin C enthalten sind eine Portion frisches Obst dazu eine optimale Ergänzung.

Haferkleie: Kalorien und Nährwerte

Statt Haferflocken können Sie für das Porridge auch Haferkleie verwenden. Die Kleie ist noch etwas gesünder als die Flocken, da sie eine höhere Nährstoffdichte aufweist. Haferkleie besteht nur aus den Randschichten und dem Keimling des Hafers, während Haferflocken aus dem gesamten Korn bestehen.

Nährwerte pro 100 g Haferkleie:

  • 1.560 kJ / 373 kcal
  • 13,2 g Eiweiß
  • 6,7 g Fett
  • 59,4 g Kohlenhydrate

Sie enthält 9,7 Gramm Ballaststoffe und 10 Gramm Wasser.

Zucker, Fructose, Lactose und Stärke:

  • 0,77 g Gesamtzucker
  • 0 g Glucose
  • 0 g Fructose
  • 0,71 g Saccharose
  • 0 g Lactose
  • 58,17 g Stärke

Wie auch das Haferflocken Porridge, können Sie Haferkleie mit Milch zubereiten. Der einzige Unterschied ist, dass es mehr Flüssigkeit bedarf. So besteht eine Portion Haferkleie Porridge aus 400 ml Flüssigkeit, wovon 100 ml Wasser sind. Auf diese kommen 50 Gramm Haferkleie, die genauso zubereitet wird. Nachfolgend ein Überblick über den Kaloriengehalt mit unterschiedlicher Milch (je Portion 300 ml Milch, 100 ml Wasser und 50 Gramm Haferkleie):

  1. Portion Haferkleie mit Magermilch: 1.227 kJ / 295 kcal
  2. Portion Haferkleie mit fettarmer Milch: 1.395 kJ / 334 kcal
  3. Portion Haferkleie mit 3,5% Milch: 1.611 kJ / 385 kcal
  4. Portion Haferkleie mit Hafermilch (z.B. Alpro): 1.287 kJ / 307 kcal

Bedenken Sie, dass die Portion Haferflocken mit Milch aus weniger Milch besteht, als die Portion mit Kleie. Die Energiedichte von Haferkleie ist höher als die der Flocken, die Kleie bringt aber auch mehr Nährstoffe mit. Als Frühstücksflocken sind beide perfekt geeeignet. Auch das Abnehmen unterstüzen sie ideal.

Haferkleie zählt zu den histaminarmen Lebensmitteln.

Porridge Kalorien

Haferflocken FAQ

Warum sind Haferflocken mittlerweile umstritten?

Lange galten die Flocken aus dem Hafer als Superfood. Reich an Ballaststoffen unterstützen sie die Verdauung und halten lange satt. In letzter Zeit standen sie jedoch zunehmend in der Kritik. Ein Hauptgrund sind gefundene Rückstände von Pestiziden wie Glyphosat. Dieses steht im Verdacht langfristige Gesundheitsrisiken zu bergen.
Trotz dieser Bedenken bleiben Haferflocken eine wertvolle Ergänzung der Ernährung. Nicht zu viel davon und aus biologischem Anbau, wo der Einsatz von Pestiziden strenger reguliert ist.

Wie unterscheiden sich kernige, zarte und Schmelzflocken?

Kernige Haferflocken werden aus ganzen Haferkernen hergestellt und behalten ihre feste Struktur. Sie eignen sich gut für Müsli oder Backrezepte, bei denen etwas Biss gewünscht ist.
Zarte Haferflocken entstehen durch das Walzen geschnittener Haferkerne, was sie weicher macht. Sie eignen sich für Porridge oder Rezepte, in denen eine cremige Konsistenz gefragt ist.
Schmelzflocken werden aus Hafermehl gefertigt und sind extra fein und leicht löslich. Sie sind besonders für sehr feine Breie oder als Bindemittel geeignet, da sie in Flüssigkeit vollständig schmelzen.
Alle 3 Sorten bieten die dieselben Nährstoffe, weisen die gleichen Kalorien auf und unterscheiden sich nur in Ihrer Textur und Verarbeitungsart.

Sind Haferflocken eine Kalorienbombe?

Mit 354 kcal pro 100 Gramm weisen sie definitiv viele Kalorien auf. Dennoch essen Sie ja auch nicht 100 g davon zum Frühstück, sondern wahrscheinlich nicht einmal die Hälfte.
So gehören zum Beispiel in eine Portion Porridge nur 40 Gramm der Flocken aus der Saat Hafer – das entspricht rund 140 Kalorien. 1 bis 2 Esslöffel der Flocken in den morgendlichen Joghurt gerührt weisen auch nicht so viele Kalorien auf, gerade mal 35 bis 70 kcal. Kombiniert mit einer Handvoll Beeren und einem Teelöffel Scholadenflocken ergibt das ein Frühstück mit etwa 150 bis 200 Kalorien.

Welche wertvollen Inhaltsstoffe stecken in Haferflocken?

Die Flocken aus der Saat Hafer sind eine wahre Nährstoffquelle. Mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten liefern sie schnell verfügbare Energie und unterstützen mit dem enthaltenen Eiweiß den Muskelaufbau. Das enthaltene Beta Glucan wirkt sättigend und stabilisert den Blutzuckerspiegel.
An Vitaminen liefern Sie Vitamin B1 und Vitamin B6, die für den Energiestoffwechsel wichtig sind, sowie Vitamin E, das antioxidativ wirkt. Zwar fehlt Vitamin B12, aber dafür stecken kleinere Mengen an Vitamin B2 und sogar Spuren von Vitamin A in Haferflocken.

Wie sieht das bei Haferkleie aus?

Haferkleie, auch gewonnen aus der Saat Hafer, ist nährstoffreicher und enthält mit 37 Kalorien pro 10 g etwas mehr Energie als Haferflocken (35 Kalorien pro 10 g). Der hohe Anteil an Ballaststoffen, insbesondere Beta Glucan, macht die Haferkleie besonders sättigend und sorgt für einen stabileren Blutzuckerspiegel.
In Bezug auf Vitamine hat Haferkleie leichte Vorteile. Sie liefert mehr Vitamin B1 und Vitamin B6 für den Stoffwechsel und enthält ebenfalls Vitamin E als Antioxidans. Vitamin B12 fehlt auch hier, jedoch sind auch kleine Mengen von Vitamin B2 und Spuren von Vitamin A enthalten.
Insgesamt ist die Haferkleie nährstoffreicher als Haferflocken und hat mit ihrem noch höheren Ballaststoffgehalt bessere sättigende Eigenschaften. Vor allem der höhere Anteil von Beta Glucan verlangsamt die Aufnahme an Kohlenhydraten stärker, was den Blutzuckerspiegel stabiler hält.

Gibt es Tricks, den Blutzuckeranstieg durch Haferflocken zu reduzieren?

Um den Blutzuckeranstieg zu reduzieren, können die Haferflocken über Nacht eingeweicht werden, zum Beispiel als Overnight Oats mit etwas Chiasamen. Das Einweichen aktiviert die Ballaststoffe, insbesondere das Beta Glucan, sodass die Kohlenhydrate langsamer aufgenommen werden.
Durch die Kombination mit Eiweiß wird die sättigende Wirkung erhöht und der Blutzuckerspiegel stabilisiert. Dafür eignen sich Eiweißpulver, Nussmus oder Samen wie Hanfsamen, Chiasamen, Leinsamen sowie Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Nüsse und Mandeln.
Zimt als Zugabe kann den Anstieg des Blutzuckerspiegesl zusätzlich etwas dämpfen und ein kleiner Löffel MCT- oder Kokosöl als wertvolles Fett verlangsamt die Aufnahme und sättigt länger.

Haferflocken zum Abnehmen – ja oder nein?

Hauptaugenmerk auf die Kalorien und vielen Kohlenhydrate - eher nein. Mit Blick aber auf die wertvollen Inhaltsstoffe, wie Ballaststoffe und Beta Glucan, Vitamin B6 und Vitamin B1 – eher ja. Was nun? Wie so oft liegt es hier im Detail beziehungsweise der Menge.
Halten Sie Kohlenhydrate und Fett gering, also weniger Haferflocken und fetthaltige Zutaten, mehr Obst und muskelerhaltendes Eiweiß. Vermeiden Sie gesüßte Zusätze, so halten sich auch die Kalorien in Grenzen.

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